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Kärnten Läuft Trainingstipps

Um ideal auf Kärnten Läuft und weitere Laufhighlights vorbereitet zu sein, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von altis med, SVA, Gigasport und Kleine Zeitung werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht.

Tipp Nr. 1 präsentiert von SVA

Das 1×1 der Sportlerernährung

Eva-Maria Herzog, MA, SVA Gesundheitsförderung:

Meine Empfehlung dazu: Am Abend vor dem Sport Kohlenhydratspeicher auffüllen, z.B. mit
Kartoffeln, Nudeln oder Reis! Kurz vor dem Sport ist dann eine eiweiß- und kohlenhydratreiche
Nahrungsaufnahme wichtig, beispielsweise mit einer Banane, Haferflocken mit Milch oder Joghurt
und Beeren. Für kurze sportliche Aktivitäten unter einer Stunde trinken Sie am besten Wasser, Tee
oder verdünnte Fruchtsäfte, dauert es länger, eignet sich ein leicht gesüßter Tee noch besser.

Tipp Nr. 2 präsentiert von SVA

Was tun bei Seitenstechen?

Mag. Daniel Dick, Gesundheitsförderungsbeauftragter bei der SVA:

Das unangenehme Seitenstechen entsteht durch die rasche Atemfrequenz beim Laufen. Es bedeutet, dass wir unser Zwerchfell überbelastet haben. Wir können in diesem Fall bewusst und regelmäßig ein- und ausatmen und die Schritte nutzen, um mitzuzählen: z.B. zunächst drei Schritte einatmen, dann drei Schritte ausatmen. Die Schritt-Anzahl können wir dabei an die Lauf-Geschwindigkeit anpassen.“ Mit diesem einfachen Trick gelingt auch das Vorbeugen von Seitenstechen!

Tipp Nr. 3 von der SVA

Nach der Leistung: der beste Start für die Regeneration

Peter Stocker, Leiter SVA Gesundheitsservice Kärnten:

Vor allem nach intensivem Sport heißt es: Dehnen, Dehnen, Dehnen! Dabei gilt die Faustregel:
Dehnen Sie immer vorsichtig, bis Sie eine Spannung fühlen, aber niemals soweit, dass es weh tut.
Regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl – und bitte niemals ruckartig. Außerdem tun Sie
Ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie so bald wie möglich die Flüssigkeitsverluste ausgleichen.

Tipp Nr. 4 von der SVA

Gezieltes Krafttraining für ein gutes Laufergebnis

Mag. Günther Bauer, SVA Direktor und Landesstellenleiter Kärnten:

„Mit regelmäßigen Aktivitäten zur Rumpfkräftigung können wir eine bessere Laufleistung erzielen – und auch Verletzungen vorbeugen! Denn ist die Hüfte instabil, knickt man beim Laufen seitlich eher ein, womit wir wiederum die Wirbelsäule belasten. Daher: Regelmäßig Kräftigungs- und Stabilitätsübungen in den Trainingsplan aufnehmen – das macht fit fürs Laufen!“

Tipp Nr. 5 von altis med

Gut gedehnt: Gewusst wie!

Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching von altis med:

„Dehnungsgymnastik sollte nach jedem Lauftraining durchgeführt werden um die Beweglichkeit in den Gelenken zu erhalten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine Ökonomisierung der Laufbewegung zu erreichen. Vor dem Lauf (Aufwärmen) sollten dynamische Dehnungsübungen (wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen), nach dem Lauf statisches dehnen (Dehnposition langsam, ohne ruckartige und federnde Bewegung einnehmen und mindesten 20 bis 30 Sekunden unbeweglich halten) durchgeführt werden.“

Tipp Nr. 6 von altis med

Der unterschätzte Leistungstest      

Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching, MSc erklärt:

Für eine gezielte Trainingssteuerung sollte auf einen umfassenden Leistungscheck mit medizinischer Voruntersuchung nicht verzichtet werden. Vor allem Neueinsteiger, aber auch Profi-Sportler sollten einen Laufband- oder Ergometerstufentest mit sportmedizinischer Anamnese, Laktatbestimmung, Spirometrie, und ausführlichem Abschlussgespräch durchführen. Im Training kann dann die Trainingsintensität über die Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Watt kontrolliert bzw. gesteuert werden. Der „Altis Leistungstest“ in der Privatklinik Maria Hilf  eignet sich ideal dazu.

Tipp Nr. 7 von altis med

Kraftraining für Läufer, gewusst wie

Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching, MSc erklärt:

Mit einem zielgerichteten und aufbauenden Krafttraining kann auch bei Läufern der Wirkungsgrad der Bewegungstechnik verbessert werden, was im Optimalfall eine schnellere Laufzeit zur Folge hat. Neben allgemeinen Stabilitätsübungen für die gesamte Rumpfmuskulatur, die meist als isometrische Übung (anhaltende Muskelspannung- Stabilisationsübungen) durchgeführt werden, sollten auch die für das Laufen wichtigen Bein-/Hüft- und Gesäßmuskeln mit 8-12 Wiederholungen und mind. 3 Sätzen, 2-3x pro Woche trainiert werden.

Tipp Nr. 8 von altis

Umfang/Intensität beim Laufen

Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching, MSc erklärt:

Ein gängiges Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung. Es gilt: Umfang vor Intensität. Man kann also fehlende Trainingsstunden nicht mit mehr Intensität kompensieren. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge aber langsam, dass vor allem Sehnen, Knorpel und Knochen Zeit zur Anpassung haben.  Das Verhältnis sollte bei 80-90% Grundlagentraining (langsame Dauerläufe) und 10-20% intensive Dauer-/Intervallläufe sein. Bringen Sie mit z.B. Trail- und Waldläufen auch Abwechslung in Ihr Lauftraining.

Tipp Nr. 9 von gigasport

Richtiges Trinken im Lauftraining

Im Wettkampf selbst als auch in der Vorbereitung gilt: Trinken, trinken und nochmals trinken! Michael Schneider von gigasport erklärt: Trinken dient beim Laufen nicht primär dem Durstlöschen, sondern vielmehr dem Erhalt der körperlichen Ausdauerfähigkeit. Daher nicht erst trinken, wenn man durst hat!“

Generell sollte man zwei bis drei Liter über den Tag verteilt trinken. In der letzten Stunde vor dem Start der sportlichen Betätigung sind 0,5 Liter, während der Belastung alle 20 Minuten 0,2 Liter sinnvoll. Ein Peeroton MVD-Mineral Vitamin Drink eignet sich perfekt vor dem Training, während dem Training ist ein Elektrolytgetränk ideal geeignet.

Um auch im Training bestens mit versorgt zu sein, können am Freitag, 21. Juni und Samstag, 22. Juni in den gigapsort Filiale in Klagenfurt verschiedenste Peeroton Geschmacksrichtungen( 2+1 Sonderaktion Kärnten Läuft), das neue Peeroton Sport Müsli  kostenlos probiert werden.

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