Die Laufsaison hat begonnen und damit du ideal auf Kärnten Läuft 23. – 25. August 2024 vorbereitet bist, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von SVS, altis med, Obst Robitsch und Peeroton werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht. Wir wünschen viel Spaß beim Laufen.
Die ersten Schritte
Für eine gezielte Trainingssteuerung sollte eine Spiroergometrie, also die Messung der Atem-Gase im Zuge eines stufenförmigen Belastungstests in einem sportmedizinischen Zentrum durchgeführt werden. Der „Altis Leistungstest“ in der Privatklinik Maria Hilf mit umfassender medizinischer Voruntersuchung (inkl. Herzultraschall) ist dafür bestens geeignet, um das Training mit der optimalen Trainingsintensität steuern zu können. Vor Trainingsstart und in weiterer Folge einmal jährlich ist ein Ergometer-Stufentest mit sportmedizinischer Anamnese, Laktatbestimmung, Spirometrie, und ausführlichem Abschlussgespräch als Startschuss für ein erfolgreiches Training und zur Überprüfung des Gesundheitszustandes zu empfehlen.
Lauftraining
Ein gängiges Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung. Es gilt: Umfang vor Intensität. Man kann fehlende Trainingsstunden nicht mit mehr Intensität kompensieren. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge aber langsam, dass vor allem Sehnen, Knorpel und Knochen Zeit zur Anpassung haben. Das Verhältnis sollte bei 80-90% Grundlagentraining (langsame Dauerläufe) und 10-20% intensive Dauer-/Intervallläufe sein.
Das Prinzip des „wechselnden Trainingsreizes“ ist ein bewährtes Mittel, um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Bringen Sie mit Trail-/Waldläufen und ergänzenden Sportarten wie z.B. Radfahren Abwechslung in Ihr Lauftraining. Lauf-ABC Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik und Ökonomie sollten in keiner Trainingswoche fehlen.
Taperphase
In der Taperphase sollte man die Trainings-Umfänge reduzieren, aber die Intensität weiter aufrechterhalten. Jetzt gilt es bis zum Rennen in Topform zu sein und dem Körper die notwendige Erholung zu geben. Je nach vorangegangenen Trainingsstunden sollte man spätestens zwei Wochen vor dem Wettkampf die Umfänge um ca. 30-40% reduzieren, in der letzten Woche ca. 50-60%. Bei geringen Trainingsumfängen (3-4h/Woche) reicht eine Reduktion der Trainingsumfänge in der letzten Woche. Planen Sie zwei Tage vor dem Halbmarathon einen Pause-Tag als Regeneration ein. Einen Tag vor dem Rennen sollte eine kurze und lockere Laufeinheit (20-30min) mit ein paar kurzen Temposteigerungen stattfinden. Mögliche „schwere Beine“ sollten hiermit verschwinden.
Unmittelbare Rennvorbereitung
Vermeiden Sie körperliche Belastung und halten Sie sich nicht zu lange in der prallen Sonne auf. Nutzen Sie die Zeit um sich die Strecke in Ruhe anzusehen, Verpflegungsstationen einzuprägen und gehen Sie in Ruhe die Abläufe am Renntag durch. Machen Sie keine Experimente-testen Sie keine neuen Schuhe oder ein neues Getränk. Schwunggymnastik und einlaufen mit kurzen Temposteigerungen sollten vor dem Start am Plan stehen. Wählen Sie nach dem Startschuss kein zu hohes Anfangstempo. Während dem Lauf sollten alle 10-15 Minuten 200-250 ml getrunken werden. Abhängig von Körpergewicht und Verträglichkeit sollten ca. 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde und 1-1,5g Natrium/Liter mit isotonischen Getränken oder Gels zugeführt werden.
Die Technik macht‘s
Eine gute Technik ist der Schlüssel zu einem effizienten und verletzungsfreien Lauf. Um die individuelle Lauftechnik zu verbessern, helfen ein paar einfache Tipps: Den Oberkörper beim Laufen aufrecht halten, die Arme schwingen entspannt mit. Auf leichte und federnde Schritte achten. Der Fuß sollte dabei unter dem Körper und nicht davor landen. Wichtig: Einen gleichmäßigen Rhythmus finden – er sorgt dafür, dass die Belastung ausgewogen auf Muskeln und Gelenke verteilt wird. Besonders auf längeren Strecken gilt: Kraft gut einteilen!
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Gemeinsam zu mehr Laufspaß
Wer kennt es nicht – dieses Glücksgefühl nach dem Laufen!? Und trotzdem: Manchmal kann es schwierig sein, sich selbst zu motivieren. Abhilfe kann ein Laufpartner schaffen. Denn in Gesellschaft läuft es sich gleich viel leichter. Noch dazu vergeht das Training wie im Flug. Ob in einer Gruppe oder zu zweit: Gemeinsames Laufen macht Spaß und trägt dazu bei, die individuelle Leistung zu steigern und die eigenen Ziele einfacher zu erreichen. Nicht zu vergessen: Wer ein fixes „Lauf-Date“ vereinbart, schafft Verbindlichkeit und bleibt eher am Ball.
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Mehr Power durch Intervalle
Intervallläufe bringen frischen Wind ins Training und fördern Kraft sowie Ausdauer. Man wechselt dabei zwischen intensiven Laufabschnitten und Erholungsphasen. Anfänger beginnen einmal pro Woche mit kurzen Intervallen und steigern sich allmählich. So folgt zum Beispiel auf einen Sprint von 30 Sekunden ein lockeres Joggen von einer Minute. Dieses Muster wird vier bis sechs Mal wiederholt. Da das Training individuell angepasst werden kann, profitieren auch erfahrene Läufer von Intervalleinheiten.
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Flexibel laufen – stark performen
Nur allzu gern wird es vernachlässigt, dabei ist es genauso wichtig, wie das eigentliche Laufen. Die Rede ist vom Beweglichkeitstraining. Eine gute Beweglichkeit wirkt sich positiv auf das Lauftraining aus. Wer regelmäßig Muskeln dehnt und Gelenke mobilisiert, profitiert von mehr Geschwindigkeit und Ausdauer auf der Strecke. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko, da Stöße und Belastungen effektiver abgefedert werden können. Wichtig: Dehnübungen immer nur im aufgewärmten Zustand durchführen und auf die eigenen Grenzen achten!
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