Hinweis zu Cookies.

Nähere Informationen zu Cookies finden Sie hier

 

Kärnten Läuft Trainingstipps

Um ideal auf Kärnten Läuft und weitere Laufhighlights vorbereitet zu sein, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von altis med, SVA, Hudelist und Peeroton werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht.

Tipp Nr. 1 präsentiert von altis

Trainingseffekt: So funktioniert’s?

Patrick Fasching, Sportwissenschaftler von Altis:

Der menschliche Körper besitzt die Fähigkeit sich an Trainingsreize anzupassen. Bei der richtigen Mischung aus „Trainingsbelastung“ und Erholung kommt das Prinzip der Superkompensation zur Anwendung. Mit Hilfe der Superkompensation ist der menschliche Körper in der Lage, auf zukünftige Belastungen mit zusätzlichen Energiereserven besser vorbereitet zu sein. Das Um und Auf ist die Erholungsphase. Ohne ausreichende Ruhephase kann keine Anpassung ans Training erfolgen. Patrick Fasching, Sportwissenschaftler von Altis weiß: Die Superkompensation ist nur eine vereinfachte schematische Darstellung, Verbesserungen der Leistungsfähigkeit erzielt man am besten durch regelmäßiges und zielgerichtetes Training.

 

Tipp Nr. 2 präsentiert von Altis

Trinktipp

Wie man vor und während des Trainings richtig trinkt, erklärt Patrick Fasching, Sportwissenschaftler der Altis Med: „Schon vor dem Start, empfehlen wir mindestens einen halben Liter Wasser oder isotonische Getränke. Während körperlicher Belastung sind alle zehn bis 15 Minuten 200 bis 250 ml die Regel. Abhängig von Körpergewicht und Verträglichkeit sollten
ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde und 1 bis 1,5 g Natrium pro Liter zugeführt werden. Empfehlenswert sind wasserlösliche Pulver oder spezielle Gels.

Tipp Nr. 3 präsentiert von Altis

Wenn Muskeln schmerzen

Nach intensiven Training kann es vorkommen, dass die beanspruchte Muskulatur schmerzt. Doch keine Panik, Patrick Fasching, Sportwissenschaftler bei Altis Med weiß, was zu tun ist: „Laut aktuellem Forschungsstand kann ein Muskelkater nach ungewohnt langer oder intensiver Belastung durch kleine Muskelfaserrisse, die Ödeme in den Muskelfasern bilden, entstehen. Bessere Durchblutung der Muskulatur, beispielsweise durch einen Regenerationslauf oder Wärmebehandlungen, kann die Dauer der Heilung verkürzen.

Tipp Nr. 4 präsentiert von SVA

Das 1×1 der Sportlerernährung

Eva-Maria Herzog, MA, SVA Gesundheitsförderung:

Meine Empfehlung dazu: Am Abend vor dem Sport Kohlenhydratspeicher auffüllen, z.B. mit
Kartoffeln, Nudeln oder Reis! Kurz vor dem Sport ist dann eine eiweiß- und kohlenhydratreiche
Nahrungsaufnahme wichtig, beispielsweise mit einer Banane, Haferflocken mit Milch oder Joghurt
und Beeren. Für kurze sportliche Aktivitäten unter einer Stunde trinken Sie am besten Wasser, Tee
oder verdünnte Fruchtsäfte, dauert es länger, eignet sich ein leicht gesüßter Tee noch besser.

Tipp Nr. 5 präsentiert von SVA

Nach der Leistung: der beste Start für die Regeneration

Peter Stocker, Leiter SVA Gesundheitsservice Kärnten

Vor allem nach intensivem Sport heißt es: Dehnen, Dehnen, Dehnen! Dabei gilt die Faustregel:
Dehnen Sie immer vorsichtig, bis Sie eine Spannung fühlen, aber niemals soweit, dass es weh tut.
Regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl – und bitte niemals ruckartig. Außerdem tun Sie
Ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie so bald wie möglich die Flüssigkeitsverluste ausgleichen.

Tipp Nr. 6 präsentiert von der SVA

Was tun bei Seitenstechen?

„Mag. Daniel Dick, Gesundheitsförderungsbeauftragter bei der SVA:

Das unangenehme Seitenstechen entsteht durch die rasche Atemfrequenz beim Laufen. Es bedeutet, dass wir unser Zwerchfell überbelastet haben. Wir können in diesem Fall bewusst und regelmäßig ein- und ausatmen und die Schritte nutzen, um mitzuzählen: z.B. zunächst drei Schritte einatmen, dann drei Schritte ausatmen. Die Schritt-Anzahl können wir dabei an die Lauf-Geschwindigkeit anpassen.“ Mit diesem einfachen Trick gelingt auch das Vorbeugen von Seitenstechen!

 

Tipp Nr. 7 präsentiert von der SVA

Gezieltes Krafttraining für ein gutes Laufergebnis

Mag. Günther Bauer, SVA Direktor und Landesstellenleiter Kärnten:

„Mit regelmäßigen Aktivitäten zur Rumpfkräftigung können wir eine bessere Laufleistung erzielen – und auch Verletzungen vorbeugen! Denn ist die Hüfte instabil, knickt man beim Laufen seitlich eher ein, womit wir wiederum die Wirbelsäule belasten. Daher: Regelmäßig Kräftigungs- und Stabilitätsübungen in den Trainingsplan aufnehmen – das macht fit fürs Laufen!“

 

 

Tipp Nr. 8 präsentiert von hudelist

Biomechanische Tipps fürs Laufen von Werner und Hannes

 

Hannes Hudelist (GF) und Mag. Werner Sturm (Sportwissenschaftler) von hudelist:

Leute! Verletzungsfreies und effektives Laufen lässt sich nicht auf den „richtigen Laufschuh“ reduzieren! Entscheidend ist eine gute Lauftechnik. Dein Krafteinsatz soll nicht im Boden verschwinden, sondern für den Vortrieb genutzt werden. Dabei spielen der richtige Fußaufsatz, Rumpfstabilität, Koordination, Spurbreite, Schrittfrequenz und -länge, Armbewegung, Hüft- und Kniebeugewinkel eine große Rolle. Der optimale Bodenkontakt entscheidet über Gesundheit, Erfolg und Spaß!

Immerhin bringst du in der Landephase ca. das 3 ½ fache Körpergewicht auf deinen Bewegungsapparat. Da stemmst du bei einem Marathon schon einmal das Gewicht des Eifelturms!

Thema Fußaufsatz:

Wir unterscheiden in der Biomechanik zwischen dem Rückfuß- Mittelfuß- und Vorfußläufer.

Der Rückfußläufer ist sehr weit verbreitet und setzt am äußeren Fersenrand zuerst auf. Der konventionelle Laufschuh hat deshalb die stärkste Dämpfung unter der Ferse. Der Nachteil liegt in einer zumeist hohen Sprengung (Höhenunterschied von Ferse zu Vorfuß) und einem langen Kipphebel in der Landephase von der Ferse zum Vorfuß. Dabei wird die natürliche, körpereigene Stoßdämpfung verhindert. Der Fußaufsatz erfolgt weit vor dem Körperschwerpunkt und du bremst dich selbst aus (Radiergummieffekt)! Eigentlich ziemlich „suboptimal“ – wer bremst verliert ;-)!

Als Mittelfußläufer berührst du in der Landephase mit dem gesamten äußeren Fußrand den Boden. Die Fersendämpfung spielt dabei keine nennenswerte Rolle. Entscheidend ist die Stabilisierung im Mittelfuß (wenn nötig auch mit Unterstützung von Sporteinlagen). Der Kraftangriffspunkt der Bodenreaktionskraft liegt nahe am Drehpunkt des oberen Sprunggelenks. Die muskulär zu kompensierenden Drehmomente sind hier am geringsten. Die ideale Lauftechnik für mittlere und kurze Distanzen.

Beim Vorfußläufer entsteht in der Landephase eine starke Belastung der Wadenmuskulatur und somit der Achillessehne. Diese Lauftechnik empfiehlt sich vorzugsweise für kurze Distanzen und setzt eine gut trainierte Wadenmuskulatur voraus.

Neugierig auf die weiteren Themen Rumpfstabilität, Koordination, Spurbreite, Schrittfrequenz und -länge, Armbewegung, Hüft- und Kniebeugewinkel? Dann schau in der Sportwerkstatt vorbei.

Analysiere deinen Lauf: www.hudelist.at

Tipp Nr. 9 präsentiert von Hudelist

Gedämpft, gestützt, geführt und alles läuft, oder…?

Anita Hudelist (GF):

Zu starke Dämpfungssysteme bringen dich in ein unnatürliches Bewegungsmuster, die Wahrnehmung des Untergrunds und die körpereigene Stoßdämpfung wird verhindert. Der Fuß wird in der Landphase durch die Fersenerhöhung instabil. Wenige Läufer haben ein biomechanisches Problem (erkennbar durch eine Analyse von Fuß bis Kopf!) und benötigen einen Support durch Dämpfung, Stützen oder individuelle Einlagen.

In Laufmagazinen konnte man jahrelang lesen, dass nur laufen kann, wer seine Füße in richtige „Hightech-Monster“ steckt. Pronationsstützen, Quergewölbebrücken, Torsionsstützen und natürlich die genialsten Dämpfungssysteme würden ausreichen und überzeugten selbst erfahrene Läufer.

Es wurde exakt berechnet, wieviel Belastung die Gelenke bei einer bestimmten Kilometerzahl aushalten müssen und wieviel der Schuh davon abdämpft. Leider gibt es bis heute noch immer kein Material, dass so effizient entlastet wie das körpereigene Stossdämpfungssystem. Ärzte und Therapeuten warnten schon damals vor dieser Entwicklung.„Die Dämpfung bist nur du selbst!“ Durch das Zusammenspiel von Fuß, Bein, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Armen und Kopf reagiert der Körper auf jeden Bodenkonktakt. Je besser sich die Belastung über den ganzen Körper verteilen kann, umso schonender ist das Laufen (Wim Luijpers – Bio Running).

Bis Mitte der 80iger Jahre bestanden Laufschuhe aus einer dünnen Gummisohle und einer flachen EVA Zwischensohle die mit dem Obermaterial verschweißt wurden. Alle Läufer dieser Welt, inklusive aller damaligen Weltklasseathleten hatten diese Schuhe. Klar, weil es keine anderen gab. Man ist wie barfuß darin gelaufen. Verletzt hat sich kaum jemand dabei.

Mit dem beginnenden Laufboom Anfang der 1990iger Jahre begann man Laufschuhe für den Läufer zu „konstruieren“! Luft-, Gel- und zellgepolsterte Sohlen kamen auf den Markt und versprachen die beste Dämpfung. So sollte jeder einfach loslaufen können, ohne sich Gedanken machen zu müssen. Leider wurden aber auch die Absätze immer höher und man begann mit der Ferse aufzusetzen.  Die Füße waren in der Landephase nicht mehr stabil. Durch die Erhöhung im Fersenbereich kippten die Füße nach innen und nach außen weg. Durch sogenannte Footbridges wurden die Schuhe immer schwerer und vor allem noch steifer! So machst du letztendes eine Bewegung, die du barfuß oder mit flachem Schuhwerk niemals machen würdest! Dein Fuß kann den Boden nicht mehr spüren und darauf reagieren.

Ergo endete die gutgemeinte Idee, zunehmende Laufverletzungen mit „Hightech“ Schuhen zu reduzieren, in einem großen Irrtum. Dr. Gerhard Hauptman, irischer Trainingswissenschafter und Berater für die neue Entwicklung der Laufschuhe formuliert es so: „Nur 2-3% der Läufer haben wirklich biomechanische Probleme. Mit diesen Hightech-Schuhen schaffen wir eigentlich nur neue Beschwerden.“

Die Laufverletzungen entstanden damals wie heute als Ergebnis unseres „Life-styles“. Mangelnde Rumpfstabilität, schlechte Koordinationsfähigkeit, muskuläre Dysbalancen und in Folge suboptimale Lauftechnik können damals wie heute auch mit modernster Technologie nicht wettgemacht werden.

Seit einigen Jahren wird nun wieder eifrig “zurück gerudert“ und man bekommt heute im Handel eine große Auswahl an Neutral- und  Minimalschuhen. Auch immer mehr Laufzeitschriften schreiben wieder darüber, wie wichtig es ist, wieder barfuß zu laufen.

Du musst jetzt aber nicht gleich deine neuen Laufschuhe in den Müll werfen! Wenn du gut damit zurechtkommst, dann verwende sie natürlich weiterhin. Denn ganz ohne Schuhe wird es nicht wirklich „laufen“, es sollten halt die „richtigen“ für dich sein. Zwei bis drei Barfußeinheiten pro Woche von etwa 10 Minuten Länge solltest du aber trotzdem einbauen. Dabei bewegst du deine Fußgelenke durch und kräftigst die gelenksnahe Muskulatur. Ich persönlich gehe (fast) jeden Morgen mit meinem Hund 10-20 Minuten auf Naturboden „gassi“! Und das ohne zusätzlichem Zeitaufwand. „Weniger ist eben mehr“!

Deine Sportwerkstatt www.hudelist.at

Tipp Nr. 10 von kneippakademie

Ulrike Herzig, Präsidentin des ÖVHB :

Vor dem Sport werden die Muskeln geschmeidig gemacht und optimal vorbereitet. Nach dem Sport sollen die Stoffwechselendprodukte möglichst schnell ausgeschwemmt werden. Die Regenerationszeit wird verkürzt, und die Erholung geht schneller voran. Die Massage im Sport ist für Hobbysportler genauso wichtig wie für Wettkämpfer und Spitzenathleten. Massage hilft uns, ständigen Stress und Druck entgegenzuwirken, Verspannungen und Schmerzen sind mittlerweile gewohnte Begleiterscheinungen des Lebens. Sollten sie aber nicht sein. Wieviel Energie durch Spannung verloren geht merken wir erst, wenn wir massiert werden und erkennen, dass unsere Muskulatur angespannt ist.

Wir freuen uns auf Sie und warten im Massagezelt am 26.08.2018 im Ziel von Kärnten Läuft.

Hier finden Sie die Heilmasseure in Ihrer Nähe.

Tipp Nr. 11.von Buff

Bestens geschützt bei Hitze!

Die spanische Marke BUFF® bietet funktionelle Accessoires, die bestmöglich auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt sind und den erforderlichen Hitze- und UV-Schutz bieten.

Unser Tipp für den Viertel- bzw. Halbmarathon: Laufkappen von BUFF®. Erhältlich in verschiedenen Ausführungen bieten sie optimalen UV-Schutz und hohe Atmungsaktivität. Aber auch das Headband BUFF® bietet optimalen Schutz und hohe Funktionalität. BUFF(R), der perfekte Begleiter auf allen Laufstrecken!

 

 

 

© 2018 Kärnten Läuft - ein Produkt der MJK Sportmarketing GmbH